Dziennik wdzięczności jest potężnym narzędziem, które może posłużyć do zmiany perspektywy i tego jak patrzymy na świat i otaczającą nas rzeczywistość. Regularnie poświęcając czas na praktykowanie wdzięczności oraz refleksję nad przeżyciami, za które jesteśmy wdzięczne_i, doświadczamy więcej pozytywnych emocji. Okazujemy więcej współczucia i życzliwości. Wdzięczność to postawa, która potrafi zmienić stan, który już posiadasz w zupełnie wystarczający, a nawet więcej — dający pełne spełnienie.
The 5 Minute Journal, czyli pięciominutowy dziennik jest połączeniem dziennika wdzięczności z listą rzeczy do zrobienia. Składa się z pięciu prostych pytań, na które należy odpowiedzieć każdego dnia — trzy rano, i dwa wieczorem. Koncepcja dziennika wdzięczności obraca się wokół podstawowych elementów psychologii pozytywnej.
Wdzięczność
The Greater Good Science Center na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis uruchomiło wieloletni projekt badający korzyści wynikające z regularnej praktyki wdzięczności. Oto, co znaleźli:
-wyższy poziomy pozytywnych emocji
-więcej radości, optymizmu i szczęścia
-poczucie mniejszej samotności
-poczucie większej empatii i połączenia
-wzmocniony układ odpornościowy
Czemu dziennik wdzięczności?
The 5 Minute Journal jest tworzony w oparciu o badania z zakresu psychologii pozytywnej. Ćwiczenia i pytania (tzw. journal prompts) zawarte w tym dzienniku wdzięczności poprowadzą Cię w kierunku refleksji, samopoznania i głębokiej wdzięczności za to, co już masz i za to, kim już jesteś. Regularna praktyka wdzięczności pomaga pozbyć się negatywnych myśli i zastąpić je pozytywnymi, pozwalając Ci żyć chwilą obecną bez krytykowania jej.
Dlaczego warto używać dziennika wdzięczności?
1. To prosty i skuteczny sposób na pozytywne rozpoczęcie każdego dnia
Wielokrotnie udowodniono, że patrzenie na świat w pozytywnym świetle może radykalnie zwiększyć poczucie szczęścia i radości w każdym z nas. Rozpoczęcie dnia motywującym cytatem i pozytywną afirmacją sprawia, że czujesz się lepiej i wkraczasz w resztę dnia z bardziej pozytywnym nastawieniem.
2. Dziennik powstał bazując na podstawach pozytywnej psychologii
Pod koniec XX wieku narodziła się psychologia pozytywna, będącą dziedziną psychologii zajmującą się podłożem dobrego samopoczucia i szczęścia. Dzięki pomocy badaczy takich jak Martin Seligman, David Myers i Robert Emmons, teraz lepiej rozumiemy, co nas uszczęśliwia. Udowodnione korzyści praktyki wdzięczności zostały zebrane i uproszczone, i w przystępny sposób przedstawione w formie dziennika do codziennej praktyki.
3. Widoczne postępy
Regularnie zapisując swoje myśli i uczucia w swoim dzienniku, możesz śledzić, jak mijają Twoje dni i zacząć zauważać pewne wzorce, których możesz być nieświadoma_y, a które mogą mieć wpływ na Twoje życie. Możesz spojrzeć wstecz na minione dni, tygodnie, miesiące, a nawet lata i zobaczyć postęp w swoim życiu na podstawie swoich własnych notatek.
4. Prosty w użyciu
Jeśli jesteś jedną z tych osób, które uważają, że prowadzenie dziennika jest czasochłonne, nie zawsze masz ochotę na zapisywanie swoich przemyśleń, nie zawsze czujesz, że masz coś, o czym warto napisać — dziennik wdzięczności jest dla Ciebie. Jak mówi sama nazwa, dziennik stworzony został z myślą 5-minutowej praktyki w postaci odpowiedzi na kilka pytań. Dziennik został zaprojektowany z myślą zwięzłej wypowiedzi, przypominającej bardziej listę tego, za co odczuwamy wdzięczność, aniżeli dłuższą formę przelewania swoich myśli na papier. Nawet sami twórcy dziennika określają go jako dziennik idealny dla tych, którzy nie piszą dzienników i nie spisują swoich myśli.
5. Mało wymagający (w dobrym znaczeniu!)
Ponieważ pytania zawarte w pięciominutowym dzienniku są codziennie takie same, odpowiadanie na nie jest proste i szybkie, a zachowanie spójności nie stanowi żadnego problemu. Nauka behawioralna pokazała nam, że każdorazowe podejmowanie decyzji zużywa naszą energię. Jednak dzięki regularnej praktyce i wyrobieniu nawyków i rytuałów, które praktykujesz każdego dnia, możesz uniknąć zmęczenia decyzjami. Codziennie czekają na Ciebie te same, krótkie pytania. Jedyne, co ulega zmianie to to, czego danego dnia doświadczasz i co zdecydujesz się zapisać w dzienniku.
Jak korzystać z Five Minute Journal?
1. Codziennie
Jeśli chodzi o budowanie nowych nawyków, najlepszym sposobem na ich kształtowanie jest wdrożenie ich do codziennego życia. Stawiając sobie wyzwanie, aby codziennie prowadzić dziennik wdzięczności, pomoże Ci zachować spójność w osiąganiu swoich celów.
2. Bądź konkretna_y
Po kilku tygodniach pisanie tego samego każdego dnia może stać się bardzo powtarzalne. Z tego powodu może pozbawić Cię to motywacji do dalszego używania journal’a. Jeśli na Twojej codziennej liście wdzięczności pojawia się rodzina, partner, dom, czy zdrowie — poszukaj odpowiedzi nieco głębiej.
Zamiast poświęcać czas na próby wymyślenia nowej rzeczy, za którą odczuwasz wdzięczność, postaraj się konkretnie ją określić. Na przykład zamiast „jestem wdzięczna_y za moją rodzinę”, zastanów się za co jesteś wdzięczna_y swojej rodzinie? Może doceniasz dzisiaj swoje beztroskie dzieciństwo? Czy bliską relację, jaka Was łączy? Czy może to, że zawsze możesz liczyć na swoich bliskich? A może odczuwasz wdzięczność za to, jak trudna jest Wasza relacja? Jest dla Ciebie źródłem wielu lekcji czy ciągłego odkrywania siebie? Postaraj się, aby Twoje odpowiedzi były konkretne, a nie ogólne.
3. Czytaj swoją listę wdzięczności na głos
Po zapisaniu odpowiedzi na wszystkie pytania, świetnym sposobem na zakorzenienie ich w podświadomości jest przeczytanie ich na głos. Możesz przeczytać je dla siebie, jako afirmacje, lub podzielić się swoją listą wdzięczności z partnerem.
4. Trzymaj swój dziennik na wierzchu
Aby mieć pewność, że żadnego dnia nie zapomnisz wypełnić swojego dziennika, ważne jest, aby trzymać go w miejscu, w którym nie możesz go przegapić — na przykład przy łóżku. Możesz również świadomie połączyć nawyk wypełniania dziennika z innym codziennym rytuałem, na przykład porannym kubkiem kawy.
5. Doświadczaj
Najlepszym sposobem na to, aby nigdy nie mieć problemu z tym, że nie masz o czym pisać, jest… posiadanie o czym pisać! Otwierając się na nowe doświadczenia, wychodząc poza swoją strefę komfortu, próbując nowych rzeczy, odwiedzając nowe miejsca — zyskasz nowe doświadczenia warte zapisania.
